Juba aasta, kuna ma pole pärast järgmist merelangust merele jälle üle ujutanud. Kogu selle aja söön oma lemmiktoitu pärast 18: 00 ja mõnikord pärast 23. 00 söön palju. Kuid ma ei saa enam paksuks nagu varem!
Minu kliendid, kelleni mul õnnestus jõuda, lõpetasid nädal enne puhkust dieedil istumise ja kardiotreeningutele hüppamise ning valisid õige kaalukaotuse strateegia. Nad ei ole enam ärritunud, et nad kaotavad aeglaselt kaalu (2 kg kuus), nad on õnnelikud, et said tõe vaktsineerimise lõputust reklaamist kogu elu kiire tulemuse kohta!
Kui istute nüüd järgmisel dieedil, siis tehke endale rohkem võileib ja pöörduge tagasi selle artikli lugemiseks! Räägime kaalu kaotamisest üks kord ja kogu elu.
Tänu sellele, mis me kaalu kaotame
Alustuseks mõtleme välja, kuidas kehakaalu kaotamise protsess toimub? Niisiis peame kehakaalu langetamiseks moodustama kalorite defitsiidi. See tähendab, et peate kulutama rohkem kaloreid kui saate. Võite moodustada kalorite defitsiidi kahel viisil: toit ja treenimine. On veel üks kolmas, mis täiendab toitu ja sobivust ega ole kaalu kaotamiseks eraldi võimalus: tegevus väljaspool treeningut (teie lemmik 10 000 sammu).
Puudusevalikud
See tähendab, et saate toitu vajaliku puudujäägi järgi lõigata ja hakata kaalu kaotama, samal ajal kui saali ei lähe. Või võite süüa šokolaadi ja töötada saalis rohkem kui söödud. Mõlemal juhul kaotate kaalu.
Ja mis täpselt kaotab vöökoha, vöökoha või tuharad, pole teada. Tulemus pole etteaimatav. Mõlemal juhul. Kuid mida teha pärast kaalu kaotamist tulemuse säilitamiseks? Kahjuks ei ole see ühegi dieedi soovitustes kirjutatud.
Kalorite puudulikkus
Alustame toidust. Mis tahes Internetist pärit dieet on tohutu kaloreid, näiteks teie toidust, näiteks tuttav 2300–2500 kuni 1000 kcal päevas. Neis olev toit ise on vähe oluline. Mis tahes dieedi tähendus on maksimaalse puudujäägi loomine. Seetõttu, mida suurem on defitsiit, seda kiirem on kaalulanguse protsess.
Kuid suur puudujääk on peamiselt hormonaalse tausta rikkumine ja suur lagunemisrisk.
Pikaajalises kaalukaotuse strateegias peaks kalorite puudus olema väike - 200, maksimaalselt 400 kcal päevas. Ärge kunagi alandage päevast kalorisagedust väärtuseni alla 1500! See on üle 16 -aastase naise tervisliku normi madalam lävi.
Kalokaloride ja korraliku töö puudumisega saalis hakkate kaalust alla võtma täpselt nahaaluse rasvade tõttu. Optimaalne kehakaalu valem on 3 nädalat puudust, seejärel 3 nädalat säilitamist. See tähendab, et esimesed 3 nädalat on teil 200–400 kcal vähem kui teie igapäevane norm, seejärel sööge igapäevast normi 3 nädala jooksul. Kuid ärge ületage teda! See on oluline. Viskas paar kg maha. Siis uus ring: defitsiit - säilitamine. Ja nii edasi, kuni leiate soovitud numbrid. Ma ei soovita istuda puudus ilma hoidmata, kuna toimuvad jaotised, mis te ei teeks seda olulist asja, mis muudab teie elu kindlasti 180 kraadi.
Kuidas oma normi arvutada?
Igal on see individuaalne. Ja kui rääkida 200 kcal -st, on oluline mitte teha normiga viga. Sellega seoses on toitumisspetsialistidel teie mõõtmistel põhinevad valemid. Kuid kui sellist testimist pole võimalust, on lihtsaim viis oma keha kuulamiseks vaatlusega. Proovige mitu päeva süüa 3 korda päevas puhta toiduga (teraviljad, liha, kala, munad, köögiviljad ning 20 g või ja taimeõli pooleks) ning jälgige kaalu muutusi ning arvestage ka toidu kogust. Sellise toidukorviga on väga keeruline üle süüa, kui te ei lisa suhkrut ja maitsvat kastet ega hakake praadima. Olles kaalunud igapäevast kalorite määra 1-2 nädalat ja jälgides kaalu, mis tõenäoliselt halvemaks ei muutu, arvutate õige koguse. Need andmed on täpselt teie keha, mis on väga oluline.
Seejärel võtate selle normi korral defitsiidi loomiseks ära 200–400 kcal. Lisaks on 200 parem kui 300 või 400!
Mis seal on?
Kõik informatiivsed kaos, mis seda sööb, kaalust alla võtta, pole midagi muud kui teave inimestele, kellel on palju vaba aega ringi joosta ja lõunaks chia seemneid otsida. Tavalistele inimestele, kes töötavad 8 või enam tundi, koolitavad lapsi, tegelevad muude oluliste probleemidega, pole lihtsalt aega ja võimalust sellist elustiili juhtida. Toiduga konteineri kandmine on jahe, on väga mugav tellida valmistatud toitu, kus on normaalne arv kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid. Kuid kõige olulisem kaalu kaotamise küsimus on see, et te pole nendest konteineritest paari nädala jooksul väsinud ja te ei loobuks olulisest ettevõtmisest. Kui olete harjunud oma lemmik söögitoas lõuna ajal kolleegidega vestlema, ärge keelake endale seda rõõmu! Nüüd leiate kõik kõikjalt. Peamine on võimalus valida! Pidage meeles, et tõhusa kaalukaotuse kõige olulisem põhimõte - teil peaks olema mugav. Te ei tohiks tunda end väljahäälinguna, pressides köögis läätsesid, kui kõik lähevad sõbralikult lõunasöögiks.
Oravad, rasvad, süsivesikud
Valkude, rasvade ja süsivesikute valemi valemil on ka oma. Keegi tajub mugavalt rasva langust ja valgu suurenemist toidu korral ning hakkab kaalust alla võtma. Sulasin silme all, kui suurendasin oma dieedis süsivesikuid! Jah, iga päev pasta ja putru miinus 16 kg puhast rasva! See küsimus on individuaalne, te ei leia tabelist ühte valemit, peate menüüga katsetama, kuni valite täiusliku valemi. Igal juhul kaotate kaalu KCAL -i puudusega, kuid tasakaalustatud dieet aitab vajalikke protsesse alustada. Mõnikord rikub süsivesikute lõikamine valgu suunas teie isu ja soovite metsikult šokolaadi. Peamine põhimõte, mida tuleb meeles pidada: igas teie toidu tarbimises peaksid olema valke, rasvu ja süsivesikuid. Ja eesmärk peaks olema õigete toiduharjumuste moodustamine.
Toitained ise on hormonaalse tausta taastamiseks väga olulised. Hormonaalsete häiretega inimese jaoks on vaja toitumise spetsialisti abi. Kui olete suhteliselt terve inimene, saate dieeti iseseisvalt tasakaalustada. Ärge raskendage seda protsessi enda jaoks, vastasel juhul lõpetate tulemuse saavutamata! Fakt, et kaalute mõnda aega Calorie, on juba emotsionaalselt väga keeruline. Alustage lihtsast, kui spetsialistiga pole võimalik menüüd teha. Hoidke süsivesikute tasakaalu 70% keeruka ja 30% -ga. Valk kiirusega 1–1, 5 g kilogrammi kohta (varieerub sõltuvalt treeningu mahust) ja rasvad on minimaalse koguse. Kuid ärge kuritarvitage rasvavaba toodetega, vaid vajate rasvu! 5% kodujuustu on suurepärane rasvasisaldus.
Muutke erinevates valemites valkude, rasvade ja süsivesikute suhet ning jälgige teid, kui paremini taluda puudust 200 kcal ja kui kaotate kaalu.
Veel üks küsimus toitumise kohta
Kas pärast kuut on võimalik süüa? Pole vahet, mis kellaajal sa sööd. Soovitus ei ole pärast seda, kui 6 on tingitud asjaolust, et sel juhul jätate ühe söögikorra, mis vähendab teie dieeti automaatselt 25-30%, moodustades sellega kalorite puudujäägi -ja hakkate kaalust alla võtma. Kui olete juba defitsiidi moodustanud, võite süüa teie jaoks mugaval ajal.
Kaks tundi enne magamaminekut ei soovitata süüa, kuna see mõjutab taastumisprotsessi kahjulikult. Noh, üldiselt, metaboolsed protsessid pärast 16: 00 inimesel aeglustuda, seega arvamuse toetus, et te ei saa pärast kuut pärast süüa. Kuid need aeglustuvad - see ei tähenda, et nad peatuvad, vaid töö aeglasem. See on haiglas selline keskmine temperatuur, sest kui teie põhitegevus ja koolitus pärastlõunal langevad, töötab teie ainevahetus tõenäoliselt erinevalt. Mul õnnestus 5 kuu jooksul visata 16 kg, söödes igal õhtul kell 22: 00 - 23: 00, vaatamata ainevahetusele!
Koolituse valimine
Niisiis, kui olete toidu koostanud, peaksite tegelema koolitusega: millise programmi valida, millist laadimist, millist harjutusi ja üldiselt sobivat tüüpi. Võimalusi on palju, võite alustada huvidest. Kuid kindlasti mõtlete, miks nii paljud inimesed käivad aastaid saali ja on endiselt ideaalist kaugel või miks on maratonijooksudel nii palju rasvunud inimesi.
Spordi ja tegevuse valik tuleks seostada teie eesmärkidega. Kui me räägime ilusa keha loomisest ja kogu elu kaalu kaotamisest, peaks aktiivsus olema 70–80% seotud lihasmassi kasvule suunatud koolitusega.
Võim südame vastu
Miks prioriteediks on jõupingutused? Kuid kuna ainult nendega saame kasvatada lihasmassi, mis on nii ilusa keha jaoks vajalik. Kardio põleb vastupidiselt rasva ja lihastega. Ja neil on kaalu kaotamise protsessile palju vastunäidustusi ja negatiivseid mõjusid. Ma tahan tõesti kardios süüa, mis põhjustab dieedi jaotusi ja mis annab kohutavat ebamugavust, kui meil on puudu. Kardio põhjustab ka kortisooli teravaid hüppeid, mis mõjutab negatiivselt kehakaalu kaotamise protsessi.
Kuid inimesed on harjunud võrdlema kardio- ja energiarežiimi otsmikul olevate kaloride kulusid, võtmata arvesse koolituse põhjal vajalikku olemust. Hoolimata asjaolust, et kardiotreeningu ajal võib kalorite tarbimine olla kaks korda rohkem, on see pikem, kalorid kulutatakse päeva jooksul pärast jõutreeningut. Ja mis kõige tähtsam - kardio'il pole midagi pistmist lihasmassi kasvuga, mis on nii vajalik.
Miks vajate treenerit
Kui kuulete selliseid fraase nagu "5 parimat tuharaharjutust" või „kogu keha treenimine" jne - see on lihtsalt abstraktsioon ja allegooria, mis aitab kirjeldada ühte koolituse ühte tööriista. Ja selleks, et luua aastaid ilusa keha, peame kõigepealt koolitusprogrammiga. See peab hõlmama jõutreeninguid ja skaalade progresseerumist ning erinevate lihasrühmade erinevaid harjutusi erineva kalduvuse all ning erinevate lihasrühmade erinevad koormused joonise tunnuste tõttu ja mitmesuguste funktsionaalsete oskuste tekke tõttu. Selleks soovitan leida professionaalne treener, kes on selle teemaga sügavalt sukeldatud, tal on sarnaste ülesannetega töötamise kogemus ja see aitab teil vältida ebaõige seadmega sõltumatute klasside vigastusi. Noh, kui teie treener on karismaatiline spetsialist, kes ei saa mitte ainult teie kehaga kompetentselt töötada, vaid ka soovitud psühholoogilist tuge ja motivatsiooni pakkuda, siis on see 90% edust teie ümberkujundamise protsessis.
Pange tähele, et kui professionaalne sportlane valmistub võistlusteks, on tal kindlasti treener, isegi kui see sportlane ise suudab rahulikult teisi inimesi võistluseks valmistada. See on nii, sest isegi professionaalile on väga keeruline end treenida. Kahetseme end ega lõpeta vajalikku kordust, mis annavad pika ootejaga. Noh, kui te pole spordiga seotud, on väga keeruline programmi koostada ja seada seadmeid, mis näiteid paljudest inimestest, kes regulaarselt omaette tegelevad, ja pole veel soovitud figuuri loomiseks keskmisi tulemusi saavutanud.
Olulised punktid, mis sageli eiravad
See on unistus. Selle kohta on palju kirjutatud ja räägitakse. Ma ütlen ainult: kui te ei saa piisavalt magada, siis on teie treeningu pingutuste mõju peaaegu kahekordistunud ja dieedi häired järgitakse tingimata. Meie lihaskiud taastatakse unes ja kui magamiseks oli vähe aega, siis lihased ei taastunud ega kasvanud seetõttu. Ja saime teada, et lihaste olemasolu kehas on ilusa kuju võti.
Kaalukaotuse tempo
Optimaalne kaalulangus on 1, 5–3 kg kuus. See on muidugi puhas rasv. Peate mõistma, et 2 kg kuus kaotamine on väga hea, ehkki Tanki tüdruksõber kaotas 7 kg kuus - ja see on halb tulemus. See tähendab siin hullemat! Miks ma sellele keskendun? Sest teil peaks sellest protsessist olema piisav ettekujutus. Pärast meie klienti ei soovinud ta pärast kuu aega kestnud intensiivset koolitust ja normaliseerimist kaalukaotusprogrammi pikendada ja ma küsisin temalt: "Mis asi on? " Ta vastas: "Ma kaotasin teie koolitusest vaid 5 kg, see on nii vähe . . . " lihtsalt! Kujutage vaid ette, et naine viskas kuus 5 kg ja kui aasta pärast on see 60 kg! Vähe?
Ma palun teid, olge ettevaatlik ja mõelge pikaajalisele tulemusele! Võtke välja kaks aastat täiusliku figuuri loomiseks ja selle perioodi jooksul saate saavutada vapustavaid tulemusi. Esimese kuue kuu jooksul saate vähendada 2-3 suurusega rõivaid, kuid ülejäänud aja kulub proportsioonide ja leevenduse loomiseks.
Ja hormoonid?
Kui teate hormonaalsetest probleemidest, minge toitumisspetsialisti juurde, kes taastab hormonaalse tausta. Ja selle tulemusel on kaalulangus kõrvaltoimeks. Pärast seda saate oma dieeti iseseisvalt tasakaalustada.
Ja kui peate merereisiga kiiresti kaalust alla võtma?
Et mõista, kas teete seda või mitte, on siin kahe strateegia visualiseerimise tabel. Võrrelge ja otsustage, kas see reis on teie keha jaoks järjekordset hormonaalset tõusu väärt ja seejärel paar lisakilo tagastamist.
Kui seisate endiselt, on nõuanded tavalised: suur puudus ja palju koolitust. Kardiotreening aitab kõige paremini koormustest. Suurepärase ja tõhusaima tulemuse annab HIIT-i koolitus, samuti EMS-i koolitus programmiga vastavalt samale intensiivsusele.